Programme Kettlebell Simple & Sinister – 8 semaines

Présentation du programme

Simple & Sinister est un programme minimaliste de Pavel Tsatsouline basé sur deux exercices uniquement : - 100 swings à une main (alternés) - 10 Turkish Get-Up (5 par côté)

L'objectif : être capable de les enchaîner avec les charges simples puis sinistres définies ci-dessous.

Standards de charges

(Swing / TGU)

Structure sur 8 semaines

Phase 1 – Apprentissage (S1–S2)

Charge de départ recommandée : 16 kg (H) / 8–12 kg (F)

Séance quotidienne (20–30 min) : 1. Échauffement articulaire (5 min) 2. 10 séries de 10 swings à deux mains — repos 60 sec 3. 5 TGU lents (2–3 min par rep) — 1 par côté en alternance

Pendant cette phase, la technique prime sur la vitesse. Filmez-vous pour valider chaque rep de TGU.

Phase 2 – Construction (S3–S5)

Passez aux swings à une main en alternant toutes les 5 reps.

Séance : 1. 10 × 10 swings à 1 main — repos 45–60 sec 2. 5 TGU / côté — repos 90 sec entre les reps

Augmentez la charge dès que vous réalisez les 100 swings en moins de 5 minutes.

Phase 3 – Densification (S6–S8)

Objectif : 100 swings en 5 min max + 10 TGU en 10 min max.

Chronométrez chaque séance. Quand vous atteignez les temps cibles deux séances de suite, passez à la charge supérieure.

Fréquence et récupération

• Idéal : 5 à 6 jours par semaine
• Minimum : 3 jours par semaine
• 1 jour de repos complet minimum par semaine

Ne sous-estimez pas ce programme par sa simplicité. À 32 kg, 100 swings sont une expérience transformatrice.

Progression hebdomadaire suggérée