Structure du programme
Ce plan se divise en 3 phases de 4 semaines :
- Phase 1 (S1–S4) : Base aérobie + apprentissage des mouvements
- Phase 2 (S5–S8) : Développement de la force-endurance
- Phase 3 (S9–S12) : Spécificité Hyrox + simulation
Semaine type
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Course facile (Z2) | 45 min |
| Mercredi | Force fonctionnelle | 60 min |
| Vendredi | Intervals + stations | 50 min |
| Dimanche | Sortie longue | 75–90 min |
Phase 1 – Exemple semaine 1
Lundi – Course facile Zone 2
- 10 min échauffement marche/trot
- 30 min course à allure conversationnelle
- 5 min retour au calme + étirements
Mercredi – Force fonctionnelle
3 rounds de : - 15 Wall Balls (6/4 kg) - 15 Rowing cal - 10 Farmer's Carry 20 m (2 x 16/12 kg) - 10 Goblet Squat
Vendredi – Intervals
5 x (400 m course à allure Hyrox + 1 station) Stations alternées : SkiErg 250 m / Sled Push léger
Dimanche – Sortie longue
60 min course continue Zone 2
Phase 3 – Simulation complète (semaine 11)
Objectif : reproduire les conditions de course le plus fidèlement possible.
Réalisez un Hyrox simulation en respectant les charges officielles et les distances. Chronométrez chaque kilomètre et chaque station pour identifier vos points faibles.