Qu'est-ce qu'un WOD benchmark ?
Les WODs benchmark sont des séances de référence qui permettent de mesurer votre progression dans le temps. Ils portent souvent des prénoms féminins (Fran, Helen, Grace…) ou des noms de héros militaires (Murph, DT…).
Les 10 essentiels
1. Fran
Format : 21-15-9 reps - Thrusters (43/30 kg) - Tractions
Temps de référence : | Niveau | Temps | |--------|-------| | Débutant | > 10 min | | Intermédiaire | 6–9 min | | Avancé | < 4 min | | Elite | < 2:30 |
2. Cindy
Format : AMRAP 20 minutes - 5 tractions - 10 pompes - 15 squats
Référence : 20 rounds = bon niveau, 25+ = excellent
3. Murph
Format : For Time - 1 mile de course (~1,6 km) - 100 tractions - 200 pompes - 300 squats - 1 mile de course (avec gilet lesté 9/6 kg pour la version Rx)
Référence débutant : 50–60 min | Elite : < 40 min
4. Grace
Format : 30 Clean & Jerk (60/42 kg) for time
Référence : < 2 min (elite) | 5–8 min (intermédiaire)
5. Helen
Format : 3 rounds for time - 400 m course - 21 KB swings (24/16 kg) - 12 tractions
Référence : < 9 min (avancé) | 12–15 min (intermédiaire)
6. Annie
Format : 50-40-30-20-10 - Double-unders - Sit-ups
7. Barbara
Format : 5 rounds for time (4 min repos entre rounds) - 20 tractions - 30 pompes - 40 sit-ups - 50 squats
8. DT
Format : 5 rounds for time (70/47 kg) - 12 deadlifts - 9 hang power clean - 6 push jerk
9. Isabel
Format : 30 Snatch (60/42 kg) for time
10. The Seven
Format : 7 rounds for time - 7 Handstand Push-Ups - 7 Thrusters (60/42 kg) - 7 Knees-to-elbows - 7 Deadlifts (105/70 kg) - 7 Burpees - 7 KB swings (32/24 kg) - 7 Tractions
Comment les utiliser ?
Réalisez un WOD benchmark toutes les 6–8 semaines pour le même mouvement. Notez systématiquement votre temps, vos charges et les scalings utilisés.
L'objectif n'est pas d'être le meilleur au monde. C'est de battre votre record précédent.